Почему не стоит принимать важные решения на голодный желудок или вечером? Мнение эксперта КБГУ

Экспертное мнение Ларисы Буговой, доцента кафедры факультетской терапии Медицинской академии КБГУ, кандидата медицинских наук, врача-эндокринолога.

В повседневной жизни часто можно услышать житейские мудрости: «Не принимай решений, когда голоден» или «Утро вечера мудренее». Но что стоит за этими фразами с точки зрения медицины, нейрофизиологии и эндокринологии? Способность человека мыслить рационально, оценивать риски и делать взвешенные выводы — это не просто вопрос силы воли или характера. Это сложный биохимический процесс, напрямую зависящий от уровня глюкозы, гормонального фона, циркадных ритмов и общего метаболического здоровья.

Как отмечают специалисты, люди нередко недооценивают влияние базовых физиологических потребностей на высшую нервную деятельность. Как именно уровень сахара в крови, гормоны голода и сытости, а также биологические часы диктуют качество наших решений, объясняет доцент кафедры факультетской терапии Медицинской академии Кабардино-Балкарского государственного университета  им. Х. М. Бербекова, кандидат медицинских наук Лариса Бугова.

По словам Ларисы Буговой, головной мозг — главный потребитель энергии в организме. Его основное и предпочтительное топливо — глюкоза. Да, в экстремальных условиях мозг может адаптироваться и питаться кетонами (продуктами метаболизма жира) или получать энергию из аминокислот, но, как подчеркивает эксперт, для его оптимальной, бесперебойной работы необходим постоянный приток сахара. Более того, многим гормонам для нормального функционирования необходимо гликозилирование (связывание с глюкозой), что лишь подтверждает критическую важность этого вещества.

Ловушка голода: кортизол и грелин

Когда говорят о выражении «голодный — значит, злой», описывают классическую стрессовую реакцию организма, поясняет Лариса Бугова. При длительном перерыве в приеме пищи мозг начинает испытывать энергетический дефицит и воспринимает это как угрозу. В ответ надпочечники выбрасывают стрессовый гормон кортизол, дающий команду мобилизоваться и «питать мозг из собственных резервов».

На фоне высокого кортизола человек становится раздражительным, импульсивным, – отмечает эксперт. – Снижается объективность, падает концентрация внимания, появляется апатия. Главная подсознательная цель мозга в этот момент — побыстрее избавиться от временного дискомфорта. Именно поэтому на голодный желудок люди могут либо принять поспешное, ошибочное решение, либо из чистого упрямства и раздражения отказаться от выгодного договора, просто чтобы поскорее закончить неприятный разговор.

Отдельное внимание врач-эндокринолог уделяет грелину — гормону голода. Его уровень плавно повышается во время голода и снижается после насыщения. Однако грелин может оставаться стабильно высоким на фоне хронического стресса, недосыпа или жестких диет. Постоянное чувство голода, которое он сигнализирует, буквально «съедает» концентрацию и адекватность мышления.

Как объясняет Лариса Бугова, организм запоминает режим питания. Если человек привык есть «по часам», грелин начнет выбрасываться к привычному времени приема пищи, даже если в этот момент у тела нет острой потребности в калориях. Пропуск такого привычного приема пищи, по наблюдениям специалиста, вызывает у рационально питающихся людей резкую нервозность и снижение работоспособности.

Обратная сторона медали: сахарная ловушка

Казалось бы, решение очевидно: нужно просто поесть. Но не все так просто, предупреждает эксперт. Сахар относится к категории удовольствия — наряду с никотином и алкоголем. Удовольствие сопровождается выбросом нейромедиатора дофамина. Однако слишком частое «вознаграждение» мозга (постоянное поступление глюкозы с пищей) приводит к перевозбуждению нейронов и их истощению, формируя зависимость. Для сравнения Лариса Бугова приводит серотонин (гормон счастья), от которого, в отличие от дофамина, зависимости не существует.

Огромную роль, по ее словам, играет качество углеводов. Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы. Если глюкоза мозгу необходима, то фруктоза в больших дозах нейротоксична. Печень может без вреда переработать около 12 граммов фруктозы, однако современный человек потребляет порядка 50 граммов в день. Избыток фруктозы, считает эксперт, является одним из факторов развития депрессии, снижения памяти и когнитивных функций.

В подтверждение Лариса Бугова приводит данные американского эксперимента: в течение 10 дней школьникам давали еду без добавленного сахара, но с сохранением калорийности и веса (чтобы улучшение самочувствия нельзя было списать на похудение). Уже на 10-й день у детей стабилизировались метаболические показатели (уровни инсулина, лактата и сахара), а также значительно улучшились успеваемость, память, концентрация и общее самочувствие, что отметили их родители.

Инсулин и лептин: невидимые враги ясного ума

Говоря о влиянии сладкого на мозг, Лариса Бугова предупреждает: всего один сладкий напиток в день повышает риск сахарного диабета на 29%. В ответ на сахар поджелудочная железа выбрасывает инсулин. Он не только питает клетки, но и синтезирует жир. Хронический избыток сахара ведет к инсулинорезистентности, которая, по данным популяционных исследований, напрямую коррелирует с низкими когнитивными показателями и ухудшением памяти. Как отмечает доцент Бугова со ссылкой на работы доктора Роберта Ластига, избыток сахара усиливает хроническое воспаление и образование свободных радикалов, повреждающих клетки мозга.

Кроме того, высокий инсулин блокирует действие лептина — гормона сытости, который вырабатывается жировыми клетками и дает мозгу команду «хватит есть». Блокировка лептина (лептинорезистентность), по словам Ларисы Буговой, сопровождается апатией, вялостью, малоподвижностью и парадоксальным постоянным чувством голода. Бывает и обратное, генетическое состояние — дефицит лептина, при котором дети едят без остановки, и ожирение у них развивается уже с 2–3 лет, добавляет специалист.

Как циркадные ритмы и суточные колебания влияют на продуктивность?

По мнению эксперта, наш мозг подчиняется строгим циркадным ритмам и когнитивные функции, внимание и способность к аналитическому мышлению не остаются на одном уровне в течение суток.

К вечеру эмоциональные и нейромедиаторные ресурсы истощаются, — объясняет Лариса Бугова. — Снижается активность префронтальной коры, отвечающей за сложный анализ и контроль импульсов.

По мнению эксперта, вечерний голод или усталость накладываются на естественное падение концентрации. Если человек к тому же имеет метаболические проблемы (лишний вес, диабет, скачки давления), его мозг к вечеру работает в режиме жесткой экономии энергии, что неизбежно ведет к импульсивным решениям, основанным на сиюминутных эмоциях, а не на долгосрочной стратегии.

Резюме эксперта: правила «взвешенного» мышления

Подводя итог, врач-эндокринолог сформулировала несколько ключевых выводов:

Важные решения лучше не принимать натощак и поздним вечером. В эти периоды, как считает эксперт, эмоциональные ресурсы истощены, а работоспособность нейронов снижена. Голод воспринимается мозгом как стресс, что провоцирует импульсивность.

Голод искажает реальность. На фоне выброса кортизола и грелина ухудшается оценка ситуации. Человек стремится не решить проблему оптимально, а быстро избавиться от дискомфорта.

Дело не только в факте приема пищи, но и в ее качестве. Как подчеркивает Лариса Бугова, если человек съел пищу с высоким содержанием добавленного сахара и фруктозы, он получит быстрый дофаминовый отклик, но вслед за ним — «туман в голове», снижение концентрации и памяти. «Блестящую сделку можно совершить и натощак, если вы к этому адаптированы, и точно так же можно сделать фатальную ошибку, наевшись быстрых углеводов», — отмечает специалист.

Индивидуальная чувствительность имеет значение. По наблюдениям специалиста, некоторые люди генетически и метаболически легко переносят голод. Проблемы со снижением когнитивных функций в первую очередь возникают у тех, кто привык к строгому режиму питания, а также у людей с ожирением, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом.

Необходим комплексный подход. Как резюмирует Лариса Бугова, на качество работы мозга влияет не только моментный голод, но и общее физическое состояние: качество сна, уровень артериального давления, наличие метаболических нарушений.

Главный совет от эксперта: если человеку предстоит подписание контракта, сложный разговор или выбор жизненной стратегии, следует позаботиться о метаболическом комфорте заранее. Сбалансированное питание (сложные углеводы, белки, полезные жиры), ровный уровень глюкозы без инсулиновых качелей и принятие решений в часы пика когнитивной активности — вот формула, которая, по мнению Ларисы Буговой, поможет избежать досадных ошибок.