Как учатся совы, голуби и жаворонки: советы эффективности от экспертов КБГУ

Учеба только началась, а ты уже чувствуешь усталость? Рассказываем, что такое биологические ритмы и как именно они влияют на учебу и работу.

Биологические ритмы — это циклические изменения в организме, которые синхронизированы с факторами окружающей физико-химической среды. Существует множество различных классификаций, но для человека важны суточные изменения физиологических показателей – циркадные ритмы.

Время активности и пиков продуктивности человека определяется его хронотипом. Жаворонки полны энергии и сил в утренние часы, совы чувствуют подъем в вечернее и ночное время. Доцент кафедры биологии, геоэкологии и молекулярно-генетических основ живых существ КБГУ Диана Хашхожева выделяет еще один хронотип, о котором незаслуженно мало говорят:

— Важно понимать, что настоящих жаворонков и сов всего около 10–15% населения. Большинство людей относятся к так называемым «голубям»: их циркадные ритмы соответствуют обычному распорядку дня среднестатистического человека — с девяти утра до шести вечера. Такой график подходит большинству.

Совам и жаворонкам приходится подстраиваться под стандартное рабочее расписание, но серьезных сбоев в организме подобные перемены не вызывают, подчеркивает Хашхожева. Однако проблемы со стороны иммунной системы грозят работающим в ночные смены на постоянной основе.

За настройку биологических ритмов отвечают два ключевых гормона: мелатонин и кортизол. Первый известен как гормон сна и главный регулятор циркадных ритмов человека. Вырабатывается он в эпифизе — шишковидном отделе головного мозга.  Кортизол, он же гормон стресса, синтезируется надпочечниками. Соотношение веществ-регуляторов отвечает за уровень усталости или, наоборот, бодрости. Кортизол («гормон стресса») синтезируется надпочечниками. От соотношения этих двух гормонов зависит ощущение усталости либо бодрости.

Рассчитать идеальный распорядок дня с точки зрения науки довольно сложно: на его формирование влияет огромное количество физиологических факторов. К тому же хронотип — генетически закрепленный параметр, поэтому кардинально поменять его не удастся. Остается адаптироваться, в том числе студентам.

Доцент Института педагогики, психологии и физкультурно-спортивного образования КБГУ Будимир Нагоев уточняет: все хронотипы работоспособны. Адаптивность Нагоев ставит в один ряд с такими качествами, как активность и адекватность, называя их основными критериями воспитания личности:

— Модель «Три A» универсальна как в образовательной среде, так и в любой другой сфере человеческой деятельности. Неважно, к какому хронотипу относится человек. Вступление в новую социальную среду, будь то новый коллектив или университетская жизнь, всегда требует адаптации.

Учеба в университете подстроена под режим большинства студентов. Изменения в организме молодых людей начинаются еще в подростковом возрасте и продолжаются после поступления:

— Подростковый период всегда связан с бурными гормональными изменениями. Это влияет на биологически активные вещества, которые отвечают за циркадные ритмы, — объясняет Диана Хашхожева. — Чем младше ребенок, тем быстрее у него происходит выброс мелатонина, который заставляет малыша спать. У подростков, а позже юношей и девушек выброс гормона смещается на более позднее время. Отсюда типичное явление: несмотря на ранний отбой, подростки долго ворочаются перед сном из-за недостаточной выработки мелатонина.

Переход с каникулярного режима на учебный требует корректировки графика. Чтобы облегчить этот переход, эксперты рекомендуют нормализовать сон, исключить значительные отклонения во времени отхода ко сну и пробуждения, добавить умеренные физические нагрузки. Даже пятнадцатиминутная зарядка помогает организму проснуться и подготовиться к активной работе. Дополнительные меры включают ежедневное пребывание на солнце и соблюдение правильного питания. Хотя существенно скорректировать циркадные ритмы нельзя, вполне реально грамотно выстроить собственный распорядок с их учетом.

— Нужно к себе прислушиваться, заметить моменты пиковой активности, — советует Нагоев. —  В это самое время займитесь сложными и важными задачами. Рутину и менее значимые дела определите на другие отрезки дня или вечера, так вы затратите меньше усилий и энергии.