Тревожность — слово 2025 года. Почему мы тревожимся и как с этим справиться? Объясняет эксперт КБГУ

Словом 2025 года стала «тревожность». Фаворита определили голосованием на сайте крупнейшей розничной книжной сети — этот вариант выбрали 36% пользователей. 

По данным ВОЗ, тревожные расстройства затрагивают около 4% населения мира, распространенность выросла на 26% после пандемии ковида.

Разбираемся в причинах, влиянии на организм и методах работы с тревожностью вместе с кандидатом психологических наук, заместителем директора Института педагогики, психологии и физкультурно-спортивного образования КБГУ по научно-исследовательской работе и информатизации Риммой Баговой.

— Данные соцопросов подтверждают, что пик тревожности среди населения пришелся на пандемию. Почему это слово стало главным именно в 2025 году? 

— Конечно, это не случайно, потому что стресс, который проявляется в первую очередь в форме тревожности, имеет свойство накапливаться, особенно опасен именно хронический стресс. Время все еще неспокойное. Современная жизнь характеризуется постоянным повышением динамики и низкой степенью определенности будущего. Поэтому у многих нет его стабильного образа — того, что дает уверенность в завтрашнем дне.

— Что действительно влияет на возникновение тревожности и на ее уровень?

— В отечественной психологии выделяют три основных фактора, которые определяют наше психическое состояние и личностные качества. Первый — биологический фактор или наследственность, второй — социальный, окружающая среда, третий — личность самого человека, сюда входят цели, мотивы и способности.

— Задержимся на биологическом факторе, если Вы не против. Как связана склонность к тревожности с наследственностью?

— Высокая тревожность связана с определенным типом высшей нервной деятельности и темпераментом. Тревожные люди отличаются высокой чувствительностью. Иван Павлов называл это слабым типом высшей нервной деятельности, в темпераментах ему соответствует меланхолик.

Это неизменяемый фактор, но его ни в коем случае нельзя рассматривать только негативно, потому что он лежит в основе многих творческих способностей. Высокая чувствительность также делает человека эмпатичным и неравнодушным к тому, что переживает другой.

— А как социальная среда влияет на уровень тревожности человека?

— Прежде всего надо рассматривать ту среду, в которой формировалась личность. Ключевую роль играют, конечно, родители и их степень эмоциональной близости с ребенком.

В первый год жизни формируется и закладывается важнейшее личностное качество — базовое доверие к миру. Оно возникает только в том случае, если качественная эмоциональная связь малыша с матерью установилась вовремя. При контакте ребенок воспринимает маму как целый мир: он доверяет этому миру и не ожидает от него плохого. В дальнейшем это базовое доверие переносится на весь мир и позволяет человеку жить без ожидания опасности, то есть без постоянной и неадекватной тревоги.

— Можно ли изменить свое базовое доверие к миру?

— В психологии есть закономерность: чем раньше сформировалось качество, тем с большим трудом оно поддается коррекции. Думаю, можно изменить недоверие к миру, если человек ставит перед собой сознательную цель, но это будет сложно. Тут нужна кропотливая работа над собой и лучше проводить ее совместно с психологом.

— Мы подбираемся к третьему фактору — личности.

— Да, к усилиям самой личности. Современный мир характеризуется повышением значимости жизненного комфорта: все больше людей уделяют внимание качеству своей жизни, в том числе ментальному благополучию. Поэтому так востребованы психологические знания, а обращение за профессиональной помощью воспринимается положительно, потому что высокая психологическая культура — это один из факторов повышения качества жизни.

Осознанность, принятие, управление: как работать с тревогой

— Что служит маркером высокой тревожности? 

— Маркер очень простой: насколько тревога мешает человеку спокойно жить. Нарушает ли комфорт? Как влияет на деятельность и здоровье? Постоянный стресс и повторяющиеся сильные негативные эмоции могут снизить удовлетворенность собственной жизнью, привести к психическому истощению, ухудшить работоспособность, что ведет к проблемам со здоровьем.

— Как отличить страх от тревожности?

— Боимся мы обычно чего-то конкретного, поэтому страх переживается легче. Тревожность же можно описать как некое размытое состояние: человек строит общий негативный прогноз дальнейших событий, хотя для этого нет оснований.

— В чем разница между адекватным волнением перед важным событием и излишней тревожностью?

— Волноваться перед ответственным событием — это нормально. Тревога становится избыточной, когда для нее нет оснований, то есть человек начинает додумывать, что неприятного может произойти. В случае, когда тревога имеет основания, но становится неадекватно сильной и мешает деятельности, самовыражению и достижению цели, с ней надо что-то делать.

— Какие основные методы работы с тревожностью применяют психологи?

— Самое главное — осознать проблему. Человек может страдать от высокой тревожности, но не формулировать для себя проблему таким образом. Надо научиться сначала осознавать свои эмоции, затем принимать их и уже потом учиться ими управлять.

Может помочь когнитивно-поведенческая терапия. В ней работают с иррациональными мыслями и когнитивными искажениями, чтобы научиться их распознавать и корректировать.

Специалисты помогают также изменить привычки в поведении. Например, чтобы снизить тревожность на пути к цели, ее делят на несколько этапов, которые кажутся не такими страшными и непосильными. Очень помогает планирование, составление графиков.

— Поэтому стали так популярны дневники осознанности?

— Совершенно верно. Это инструмент, который помогает выстроить правильную стратегию мышления и планирования на основе самоанализа.

— Расскажите, пожалуйста, как психологи работают с клиентом? 

— Как шутят мои коллеги, клиент приходит к психологу и начинает скрывать от него свою проблему. Искусство психолога заключается в том, чтобы установить контакт, создать ситуацию психологической безопасности и безусловного принятия, чтобы человек мог быть собой и раскрыться. После этого надо уточнить проблему, переформулировать ее таким образом, чтобы клиент мог взять на себя ответственность за ее решение.

Чтобы помочь в этой работе клиенту, психологи используют техники отзеркаливания, перефразирования. Увидеть ситуацию со стороны — это начало решения проблемы. И конечно, психологи должны уметь создавать атмосферу эмоциональной поддержки и принятия, которая позволяет человеку обрести силы.

— Возможно справиться с тревожностью самостоятельно без обращения за профессиональной помощью?

— Есть техники, которые могут помочь в самостоятельной работе. В 2021–2023 годах мы со студентами ИППиФСО реализовали грантовый проект «За школу без стресса». При поддержке «Росмолодежи» команда выезжала в сельские школы и обучала детей справляться со стрессом и преодолевать тревожность. Самый простой способ, который мы использовали, — это управление дыханием. Задержка воздуха на выдохе позволяет снизить тревогу и даже справиться с паникой. На это же направлены техники, при которых человек меняет частоту дыхания.

Мы рассказывали детям и о других возможностях: от арт-терапии до метода «Ключ» психотерапевта Хасая Алиева. Его подход помогает справляться со стрессом спортсменам и космонавтам, военным и жертвам терактов. Эти методики мы практиковали на выездных занятиях со школьниками и педагогами.

— Какие универсальные советы Вы бы дали человеку в момент тревоги?

— Прежде всего, научитесь рефлексировать и замечать моменты, когда вы тревожитесь неадекватно. Потом нужно понять причину состояния, анализировать себя и ситуации, чтобы осознать, какие из них являются триггерами. С тревожностью связаны и ошибки мышления: мы генерализируем, драматизируем, переоцениваем возможные риски. Самоанализ позволяет перестроить мышление.

— Такая саморефлексия требует много сил. Как начать эту работу, если в состоянии тревоги нет ресурсов?

— Самоанализ начинается не в момент тревоги, а когда она осталась позади. Вы можете забыть о неприятном состоянии — и это будет ошибка. Проанализировав пережитое, возможно в другой ситуации начать мыслить и действовать иначе. Не существует волшебной палочки от тревоги — это длительная и трудная работа над собой. Только в этом случае она будет результативной.